Comment s'échauffer et s'étirer pour le wing foil ?

En wing foil et comme dans toutes pratiques sportives, l’échauffement et l’étirement sont importants pour anticiper les évolutions musculaires et articulaires de nos corps. L’échauffement se fait avant la pratique et l’étirement après la pratique. N’hésitez pas à consulter notre guide complet pour apprendre le wing foil.

01 Les conseils d'Alban

Ne tirez pas et ne cherchez pas la douleur dans les étirements ou les échauffements. Si vous sentez une douleur, arrêtez les exercices et consultez un médecin ou Alban (kinésithérapeute) !

Pensez à bien respirer au cours de l’étirement. Inspirez lentement en mouvement et expirez en relâchant.

Hydratez-vous ! L’hydratation se fait tout au long de la journée mais après la session, le corps a transpiré et il peut être un peu déshydraté. Pensez donc à amener de l’eau pour avant et après la session.

Pour les étirements, prenez votre temps et pour relâcher, décomposez le mouvement en sens inverse.

02 Echauffement avant la session de wing foil

Quand et comment s'échauffer ?

L’échauffement se fait avant d’aller à l’eau. Même si le fait de porter son matériel jusqu’à la cale ou la plage vous met en jambes, ce n’est pas un échauffement approprié (dommage) ! Une fois que vous vous êtes changé et que votre matériel est prêt et sécurisé, vous allez pouvoir débuter l’échauffement. Pour se faire, pas besoin de matériel, le poids du corps suffit. Chaque mouvement se fait de chaque côté sur une vingtaine de secondes ou une quinzaine de mouvements par côté.

Muscles à échauffer

Bas du corps :

Dans un premier temps, pour échauffer le bas du coup ou plus particulièrement le bassin et le bas du dos, vous pouvez effectuer des petites rotations dans un sens puis dans l’autre.

Buste :

Pour le buste, vous pouvez effectuer quelques rotations horizontales vers la droite puis vers la gauche sans bouger les pieds.
Ensuite, bras tendus vers le ciel, vous pouvez réaliser des inclinaisons vers la droite et vers la gauche avec les pieds ancrés dans le sol, largeur du bassin.
Ces deux exercices vous permettront d’échauffer les dorsaux, les lombaires et les pectoraux. Membres supérieurs :
- Exercice relativement simple pour les poignets : les rotations dans un sens puis dans l’autre, mains jointes.
- Pour les coudes, posez votre coude sur votre main face à vous et effectuez une rotation vers l’intérieur en ramenant votre bras vers vous. Ainsi, le bras du coude échauffé passe sous la main qui tient ce même coude. Ensuite effectuez le chemin inverse et ce, pour chaque bras.
- Pour les épaules, bras détendus le long du corps, effectuez des rotations d’épaules vers l’avant puis vers l’arrière. Par la même occasion, vous sollicitez les trapèzes. Ensuite effectuez une rotation complète avec le bras, un après l’autre puis les deux en même temps.
Cou :
- Anticipez les lésions au niveau du cou et de la nuque en réalisant des flexions et extensions (vers l’avant vers l’arrière), des rotations (tête droite, vers la gauche puis la droite) puis des inclinaisons (tête droite, penchez vers la droite puis vers la gauche)
Coeur :
- Le coeur est aussi un muscle et il demande un échauffement particulier. Plus l’on est entrainé, plus le coeur est efficace et vous êtes moins fatigué sur la durée. Les exercices vus précédemment vont déjà échauffer le coeur puisque sa fréquence cardiaque aura augmenté. L’idéal serait de la faire monter encore en pour préparer le coeur à l’effort.
- Pour se faire, vous pouvez réaliser un petit circuit cardio avec des exercices que vous savez et pouvez réaliser correctement. Par exemple, des pompes, des jumping-jack, des montées de genoux ou même des aller-retour en courant sur la plage.

03 Etirement après la session de wing foil

Quand et comment s'étirer ?

Vous avez effectué votre session et ramassé votre matériel, il est temps de s’étirer ! Les étirements interviennent donc après la session. Vous pouvez choisir de vous étirer sur le spot, en rentrant chez vous ou après une bonne douche chaude, à votre convenance !

Encore une fois, pas besoin de matériel, mise à part un tapis de gym (celui du salon fera aussi très bien l’affaire).

Prenez votre temps sur les étirements, le but n’est pas de fragiliser vos fibres musculaires déjà très sollicitées lors de la session. Une dizaine de secondes seront nécessaires sur chaque mouvement et de chaque côté.

Logiquement, nous allons étirer les muscles qui ont travaillé lors de la session, à savoir : le dos, les épaules et le buste (si vous êtes un as du pumping pensez à étirer vos jambes).

Muscles à étirer

Petit pectoral :

L’épaule est composée de plusieurs muscles liés aux pectoraux. La position en wing foil peut amener à rentrer les épaules vers l’avant et donc à dessiner une bosse dans le dos.
Premier exercice pour pallier cette mauvaise posture : pieds largeur bassin, bras détendus et épaules relâchées, vous pouvez ouvrir votre buste en l’amenant vers l’avant. Automatiquement, les épaules vont aller vers l’arrière et les omoplates vont se resserrer. Incliner légèrement la tête vers l’arrière pour un maximum d’amplitude, le but étant de ressentir les muscles d’étirer.

Grand pectoral :

Autre muscle des pectoraux, le grand pectoral. Pour l’étirer, trouvez un montant de porte, un poteau, un mur, etc.
Un côté après l’autre, posez votre main à hauteur d’épaule sur le support, bras tendu. Faites un petit pas en avant et si vous le pouvez, effectuez une très légère rotation dans le sens contraire (tournez le dos à la main). Pour ressentir davantage l’étirement, vous pouvez tourner la tête dans le sens opposé à la main.
Ne pas faire les deux cotés simultanément

Trapèzes :

Le trapèze est le muscle qui relie le cou au dos. Il est en tension lorsque vous maintenez l’aile de wing en l’air.
Pour l’étirer, posez votre main sur l’épaule relâchée pour l’abaisser de manière naturelle, puis inclinez la tête vers l’autre épaule. Vous devriez sentir une légère tension

Lombaires et fessiers :

Les lombaires composent le bas du dos et lorsque vous naviguez en équilibre sur la planche ils sont contractés, peut-être même sans que vous le sentiez.
Pour les étirer vous pouvez vous allonger en collant les lombaires au sol. Pliez vos jambes, pieds à plats et ramenez un genou vers la poitrine, puis l’autre. Si vous le pouvez, pour mieux ressentir le mouvement, vous pouvez allonger la jambe qui ne travaille pas.
Autre possibilité, faire les deux genoux en même temps pour courber davantage les lombaires.
Cet exercice va étirer le bas du dos mais aussi les fessiers.

Le petit + (pour les as du pumping) : quadriceps et ischio-jambiers

Pour étirer simplement l’arrière des cuisses (ischios) vous pouvez vous mettre debout et, jambes tendues, penchez votre buste vers l’avant de manière à essayer de toucher vos pieds.
Pour l’avant des cuisses (quadriceps): debout, prenez appui sur un mur ou autre support stable. Pliez un genou vers l’arrière (pieds vers la fesse) et saisissez votre cheville avec votre main pour “tirer” davantage le pied vers la fesse. Une jambe après l’autre.

Vous êtes maintenant prêts pour vos prochaines sessions de wing foil ! Et si ce n’est pas tout à fait le cas, pas de panique : tous les conseils dont vous pourriez avoir besoin sont réunis dans ce guide détaillé à propos du wing foil. Bonne navigation !